La creatina è ormai un integratore molto noto in molteplici sport e soprattutto in ambito fitness, spesso però viene assunta senza conoscerne davvero i benefici, ma semplicemente sotto consiglio di terze persone. Vediamo quindi nel dettaglio perché ha questa notorietà.
Indice
1. Cos’è?
La creatina è una molecola naturale formata dagli amminoacidi: arginina, metionina e glicina.
Questa molecola è naturalmente presente nel nostro organismo sotto forma di fosfocreatina, sintetizzata in particolare da fegato, reni e pancreas. Inoltre è abbondantemente presente in alimenti come carne e pesce.
La creatina è probabilmente l’aiuto ergogenico legale, a base non ormonale, più efficace nella storia degli integratori. Non esiste un’altra molecola che abbia mostrato la stessa quantità di effetti positivi e che abbia la stessa mole di studi a sostegno della sua efficacia.
2. Come funziona?
Sembra funzionare attraverso diversi meccanismi, il più importante dei quali è l’aumento delle concentrazioni muscolari di creatinfosfato.
Il creatinfosfato funge da donatore di gruppi fosfatici ad alta energia per migliorare le prestazioni anaerobiche.
3. Creatina e sport
Una review sistematica e metanalisi ha studiato gli effetti della supplementazione di creatina in atleti che praticano il calcio.
Questa ricerca è stata strutturata seguendo le linee guida PRISMA e includeva studi in doppio cieco e randomizzati in cui l’integrazione di creatina è stata confrontata con una situazione placebo identica, senza filtri applicati al livello, al sesso o all’età dei calciatori.
Questa metanalisi ha dimostrato effetti positivi sul miglioramento dei test di prestazione fisica legati al metabolismo anaerobico, soprattutto potenza anaerobica.
Riferimento: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30935142/
4. Creatina e forza
Review sistematica e metanalisi che mostra gli effetti della creatina sulla forza degli arti superiori.
L’integrazione di creatina si è dimostrata efficace nella prestazione della forza degli arti superiori per l’esercizio con una durata inferiore a 3 minuti, indipendentemente dalle caratteristiche della popolazione, dai protocolli di allenamento e dalle dosi o dalla durata della supplementazione.
Riferimento: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27328852/
Altra review sistematica e metanalisi ha studiato gli effetti dell’integrazione di creatina sulla forza degli arti inferiori.
Anche questa volta è risultata efficace nelle prestazioni di forza inferiori a 3 minuti, indipendentemente dalle caratteristiche della popolazione, dai protocolli di allenamento e dalle dosi e durata della supplementazione.
Riferimento: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25946994/
5. Creatina ed estetica
Oltre agli evidenti effetti indiretti che abbia sull’estetica, aumentando la forza e la tolleranza alla fatica, ha anche degli effetti diretti.
Inizialmente si credeva che la creatina non doveva essere assunta in una fase dimagrimento perchè essa crea una sorta di ritenzione idrica con conseguente lieve aumento di peso (1/2 kg).
In realtà la creatina va assunta in cronico, soprattutto nelle fasi di dimagrimento, perchè la ritenzione creata è INTRAcellullare (quindi nel miocita) e non EXTRAcellulare (interstizio e adipociti), di conseguenza in deficit calorico questa integrazione può aiutarci nel mantenere la massa magra.
6. Creatina per gli anziani
Con l’invecchiamento e la ridotta attività fisica si verificano riduzioni della creatina muscolare, della massa muscolare, della densità ossea e della forza.
Tuttavia, ci sono prove che l’ingestione di creatina può invertire questi cambiamenti e successivamente migliorare le attività della vita quotidiana.
Diversi gruppi hanno dimostrato che negli anziani, l’integrazione di creatina, indipendentemente dall’attività fisica, aumenta la massa corporea, migliora la resistenza alla fatica, aumenta la forza muscolare e migliora le prestazioni delle attività della vita quotidiana. In aggiunta all’allenamento si traduce in un maggior aumento della densità minerale ossea, rispetto al solo allenamento di resistenza.
Inoltre, studi successivi, hanno dimostrato che l’elaborazione cognitiva compromessa, può essere migliorata con l’integrazione di creatina, grazie all’aumento della creatina cerebrale e fosfocreatina.
Riferimento: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21394604/
7. Creatina e distrofia muscolare
Nelle malattie ereditarie in cui la sintesi è compromessa, la creatina ha una capacità di modificare la malattia, soprattutto se iniziata subito dopo la nascita.
C’è una forte evidenza, inclusa una meta-analisi, che mostra il miglioramento della forza muscolare e del benessere generale nelle distrofie muscolari. Esistono anche prove significative della sua efficacia nella prevenzione secondaria della miopatia da statine.
Riferimento: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31012130/
8. Creatina per vegetariani e vegani
Vegetariani e vegani non consumano alcuna creatina alimentare e devono sintetizzare tutto ciò di cui hanno bisogno, spendendo la maggior parte della loro capacità di metilazione. Tuttavia, hanno una concentrazione muscolare inferiore di creatina.
L’integrazione di creatina si è dimostrata efficace nell’aumentare le prestazioni muscolari e neuropsicologiche di vegetariani o vegani e dovrebbe, pertanto, essere consigliata soprattutto a coloro che sono atleti, lavoratori pesanti o che subiscono un intenso sforzo mentale.
Riferimento: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31012130/
9. Creatina nelle donne
C’è la percezione che le donne potrebbero essere meno ricettive ai benefici dell’integrazione di creatina rispetto agli uomini.
I cambiamenti guidati dagli ormoni alla sintesi endogena di creatina, al suo trasporto e all’espressione della creatinchinasi suggeriscono che cambiamenti significativi in questo circuito energetico cellulare si verificano durante fasi specifiche della vita riproduttiva di una donna, comprese la gravidanza e la menopausa.
Studi recenti suggeriscono che l’integrazione di creatina può essere molto utile per le donne in determinate condizioni, compresa la depressione.
Riferimento: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26898548/
10. Dose consigliata
Diversi studi hanno dimostrato che la minima dose consigliata per ottenere i benefici elencati, è di 3g, che può arrivare ad un massimo di 5g a seconda del peso del soggetto, oltre il quale non si ottengono ulteriori benefici.
11. Quando assumerla
Il miglior timing di assunzione è sicuramente vicino ad un pasto che stimola l’insulina, perché quest’ultima aumenta la captazione delle cellule di nutrienti, tra cui ad esempio gli amminoacidi, il glucosio e appunto la creatina.
Inoltre questa captazione aumentata la ritroviamo anche dopo un allenamento, è per questo che il miglior timing di assunzione potrebbe essere nel post allenamento con un pasto che stimola l’insulina.
12. Conclusioni
Considerando che sono stati effettuati oltre 700 studi unicamente sulla creatina, continuando a dimostrarne l’efficacia e la sicurezza, possiamo affermare che non c’è nessun motivo per non assumerla.
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