Lo squat, o accosciata, prima di considerarlo come un esercizio, bisogna considerarlo come un movimento. Si, un movimento che tutti compiamo, dai primi anni di vita fino agli ultimi.

Essendo quindi un movimento spontaneo e naturale della nostra esistenza, la sua esecuzione non si può basare su canoni standardizzati, ma piuttosto su fattori strutturali e funzionali, essendo la struttura a servizio della funzione e la funzione capace di modificare la struttura. Su alcuni fattori possiamo lavorarci, su altri invece, essendo appunto strutturali, c’è solo la possibilità di conoscerli nel dettaglio per poterci adattare ad essi.

Ma quali sono questi fattori strutturali?

1.1 La forma dell’acetabolo, che può variare in profondità e in angolo.

Bacino femminile e bacino maschile.

Un acetabolo profondo con un collo del femore sottile, potrà concedere un ROM (range of motion) maggiore.

1.2 L’angolo del collo del femore con l’asse diafisario e angolo di declinazione.

Angolo di inclinazione del collo del femore rispetto all’asse diafisario.

Nell’adulto l’inclinazione più comune è di 125°, che può diminuire o aumentare a seconda se il soggetto sia brevilineo o longilineo.

Un soggetto brevilineo avrà, sul piano frontale, l’asse del collo del femore con un angolo di declinazione rispetto all’asse diafisario di circa 10°, mentre su un soggetto longilineo può arrivare fino a 25°.

Angolo di declinazione, detto anche angolo di antiversione.

La combinazione di questi due fattori ha delle conseguenze:

  • Soggetto brevilineo: sperimenta un precoce contatto osso-osso e avendo una diafisi larga, un bacino massiccio e largo, è più predisposto a sostenere alti carichi ma ha a disposizione una minor ampiezza articolare.
  • Soggetto longilineo: con una diafisi sottile ed un bacino piccolo e alto, è più predisposto ad una maggior ampiezza articolare e alla corsa.

1.3 Rapporto tra i segmenti ossei.

Principalmente mi riferisco al rapporto tra lunghezza della tibia, del femore e del tronco.

Ringrazio il Dott. Antonio Parolisi per la gentile concessione di questa immagine.

Come possiamo ben vedere da questa bellissima immagine, un femore corto permetterà sempre un’ esecuzione con busto più verticale rispetto ad un femore lungo che dovrà per forza di cose inclinarsi in avanti.

Inoltre, un tronco lungo rappresenta una leva maggiore, di conseguenza una sua inclinazione sarà più tassante per i muscoli estensori di anca e schiena rispetto ad un tronco più corto.

Ecco un esempio pratico:

Brevilineo, femore corto, esecuzione con busto verticale.
Longilineo, femore lungo, esecuzione con busto più inclinato.

Quali sono invece i fattori funzionali?

2.1 La mobilità della tibio-tarsica.

Quando si parla di mobilità di tibio-tarsica in uno squat, si fa riferimento principalmente alla capacità di compiere una flessione dorsale da parte del piede.

Questo movimento in fisiologia è di circa 20-30° e i fattori limitanti possono essere di varia natura:

  • Muscolari: per la forte tensione dei muscoli gastrocnemio (a gambe estesa) e soleo (a gambe flessa);
  • Ossei: per l’urto della superficie del collo dell’astragalo contro il margine della superficie tibiale;
  • Capsulari: per via della tensione posteriore della capsula articolare;
  • Legamentosi: per via della tensione dei fasci posteriore dei legamenti collaterali.

Una sua limitazione non permetterà un’ottimale scorrimento anteriore della tibia che verrà compensato da una maggiore flessione d’anca influenzando anche la stabilità del ginocchio.

Sinistra: tibio-tarsica poco mobile. Destra: uso di scarpe con rialzo.

In questa immagine possiamo apprezzare l’inclinazione del busto con una tibio-tarsica poco mobile in dorsi-flessione e come questa inclinazione può cambiare con un rialzo sotto al tallone, in questo caso le scarpe, che simulano un aumento di ROM articolare.

2.2 La mobilità dell’anca.

In questo caso parliamo principalmente di una mobilità in flessione e abduzione.

Con un deficit di mobilità di questo tipo, si avrà un ROM articolare inferiore per via del compenso lombare in flessione a determinati gradi di accosciata.

2.3 Estensione toracica e mobilità di spalle in flessione ed extrarotazione.

Questo tipo di mobilità è valida prendendo in considerazione l’esecuzione classica di back squat con bilanciere posizionato posteriormente.

Esercizio di mobilizzazione del tratto toracico in estensione e di spalle in flessione.
Esercizio di mobilizzazione per le spalle in extrarotazione.

Un deficit di questo tipo di mobilità può incidere sulla capacità di tollerare il bilanciere sulle spalle, a maggior ragione in un back squat low bar, che verrà quindi compensato da altri distretti.

2.4 Posizione del bilanciere.

La posizione del bilanciere e, di conseguenza, lo spostamento del centro di massa, influenzerà direttamente l’inclinazione del busto.

CONCLUSIONI

Quindi, possiamo affermare con certezza che:

L’ESECUZIONE PERFETTA DELLO SQUAT NON ESISTE, ma essa è multifattoriale e strettamente personale. Per concludere voglio lasciare una citazione di un mio vecchio professore, che dà l’idea di quanto sia personale uno squat:

La larghezza dei piedi in uno squat non si insegna. Provate a posizionare i piedi come se voleste compiere un salto in alto, ecco, quella sarà la vostra posizione di partenza.

Fabio Turi

Letture consigliate per approfondire (link aff):

”Anatomia Funzionale” – A. I. Kapndji

Bibliografia

” Anatomia funzionale – Set 1, 2, 3” di Adalbert Ibrahim Kapandji

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