Quante volte hai visto atleti e utenti delle palestre dimenarsi sulle più disperate superfici instabili nel disperato tentativo di non piombare a terra?

Gli esercizi più frequentemente usati prevedono che il soggetto sia ad occhi aperti, con le scarpe e che utilizzi, per l’appunto, superfici instabili.

Ma è davvero il modo migliore per allenare l’equilibrio e la stabilità?

L’allenamento di queste qualità richiede sicuramente una trattazione molto ampia, che comprende elementi di Neurologia e Fisiologia in primis.

Cercando quindi di non perdersi nelle migliaia di pagine di studio necessarie, proveremo a fare qualche riflessione insieme e ad estrapolare dei tips subito spendibili nella pratica.

Controllo Posturale

Per comprendere i meccanismi che ci sono alla base della Verticalità, è fondamentale in primis chiarire l’origine e il funzionamento del controllo posturale.

Il controllo posturale presenta caratteristiche per lo più autonome d’origine tronco-encefalica e spinale, esplicandosi attraverso la regolazione del tono muscolare. Quest’ultimo viene programmato mediante l’integrazione delle afferenze provenienti da diversi recettori, tra cui:

1. Meccanocettori

Situati nelle capsule articolari, forniscono informazioni sui movimenti

Tabella tratta dal libro ”Il Functional Training Sensomotorio”
(fonte a fondo articolo)

2. Recettori Muscolari

  • Fusi Neuromuscolari: distribuiti in parallelo nei muscoli in numero variabile da poche decine a diverse centinaia. Rilevano la lunghezza e il tasso di variazione delle fibre extra-fusali; l’intensità di scarica è direttamente proporzionale al grado di allungamento e determina una contrazione del tessuto

  • Organi Tendinei Del Golgi: sono inseriti in serie al muscolo verso la porzione tendinea. Quando il tendine viene tirato, la terminazione nervosa viene schiacciata generando un potenziale d’azione. La frequenza di scarica dipende dalla forza applicata sul tendine che è la risultante delle forze generate dalla contrazione muscolare e dal carico.

3. Esterocettori

Recettori specializzati della pelle nel senso del tatto

Le afferenze di questi recettori vengono integrate con quelle d’origine visiva e vestibolare

Aggiustamenti Posturali

L’azione di questi recettori rappresenta il punto di partenza delle vie cerebellari e tronco-encefaliche, che gestiscono in maniera continuativa l’informazione delle condizioni statico-dinamiche dell’individuo attraverso diverse strategie:

1. Meccanismi di Controllo Posturale

Da un punto di vista neuromuscolare, possiamo inoltre classificare tre meccanismi di controllo posturale:

–           Meccanismi passivi: le fibre muscolari sviluppano tensione al crescere della loro lunghezza. Ciò è generato dalla presenza di fibre elastiche e dalla tensione dei ponti actino-miosinici, che contribuiranno a far tornare il muscolo alla sua lunghezza originale se sottoposto a stiramento

–           Risposte propriocettive toniche: la persistente azione della gravità tende a far divaricare gli angoli articolari, causando un costante allungamento dei muscoli antigravitari. Ciò determina una scarica delle fibre fusali che attivano i motoneuroni alpha determinando una contrazione muscolare tramite riflesso miotatico tonico.

–           Risposte propriocettive dinamiche: il repentino allungamento di un muscolo causa risposte complesse che integrano l’azione del riflesso miotatico fasico, che regolerà principalmente i segmenti prossimali, con risposte di origine tronco-encefalica e corticale, che regoleranno principalmente i segmenti distali

2. Reazioni Posturali Automatiche

Da un punto di vista biomeccanico, riscontriamo altrettante tipologie di controllo adattivo direttamente proporzionali al grado della perturbazione che il Centro di Gravità riceve:

  • Reazioni di caviglia, ovvero una modalità di riequilibrio del baricentro ergonomicamente più vantaggiosa poiché implicante minime variazioni angolari della geometria corporea e per tanto usata per perturbazioni di bassa intensità. Le correzioni avvengo in senso caudo-craniale mentre testa e anche si muovono in sincronia
  • Reazioni di anca , energeticamente più dispendiosa e per tanto usate per perturbazione di entità maggiore. La correzione avviene in senso cranio-caudale con testa e anche che si muovono in modo asincrono
  • Reazioni di stepping, reazione di emergenza quando le precedenti strategie di correzione risultano non sufficienti

Aree Chiave della Propriocezione

Le afferenze propriocettive, elaborate dai vari recettori precedentemente analizzati, arrivano principalmente da tre aree: la pianta del piede, l’articolazione sacro-iliaca e il tratto cervicale della colonna.

1. Colonna Cervicale

Le afferenze sensoriali derivanti dalla colonna cervicale hanno un ruolo nella programmazione posturale e anche in possibili cervicalgie.

Inoltre diversi studi dimostrano che pazienti con disfunzioni croniche cervicali riscontrano problemi di equilibrio (Karlberg, Person e Mgnusson 1995; Madelein et al 2004; McPorland, Brodeur e Hallgren 1997; Sjostorm et al 2003; Treleaven, Kull e Starling 2003, 2005)

2. Articolazione Sacro-Iliaca

L’articolazione Sacro-Iliaca ha un ruolo fondamentale nella trasmissione delle forze dagli arti inferiori al tronco e viceversa.

3. Pianta del Piede

Le afferenze sensoriali del piede sono fondamentali e sono da sole in grado di fornire abbastanza informazioni per programmare l’assetto posturale. Inoltre, soggetti con piedi pronati o supinati mostrano meno controllo posturale rispetto a soggetti con piedi neutri (Tsai et al2006)

In questo contesto, risulta comprensibile come la funzione podalica possa influenzare le vie ascendenti, condizionando le risposte cerebellari di tipo discendente. Lo stato del sistema barocettoriale del sottosistema osteo-muscolo-fasciale del piede determina quindi ripercussioni importanti sull’attività generale del tono posturale e dei muscoli intrinseci della colonna vertebrale a partire dalla porzione lombare.

Compenso Visivo

La funzione visiva è fondamentale nella programmazione posturale, ma rappresenta un recettore secondario rispetto a quello podalico.

L’input visivo sostituisce spesso una perdita di informazioni sensoriali plantari anche in soggetti sani (Meyer, Oddson e De Luca 2004;McKeonand Hertel 2007). Questo accade poiché la recezione plantare risulta quotidianamente soffocata dall’utilizzo delle scarpe.

L’utilizzo delle scarpe

L’impiego di calzature crea inoltre alterazioni dell’assetto podalico:

  • Calzature con tacco superiore ai 3 cm impongono un atteggiamento del piede in equinismo, con uno spostamento in avanti della proiezione del centro di gravità. Per tanto è possibile che si realizzi un sovraccarico avampodalico globale con principale interessamento delle prime tre teste metatarsali
  • Calzature con tacco inferiore ai 3 cm si dimostrano in grado di ridurre i fisiologici gradi di movimento in pronazione del piede. In entrambi i tipi di calzature riscontriamo una compressione delle dita del piede poiché compresse della scarpa, con possibile determinazione di valgismo dell’alluce  

Inoltre, la discriminazione del movimento della caviglia è migliore a piedi nudi rispetto che con le scarpe (Weddington e Adams 2003b)

Muscle Tuning

La prima volta che ho sentito parlare di Muscle Tuning è stato durante il corso di Pre-Gait proposto da Be-Move Acadamy e fu per me illuminante.

La Muscle Tuning Theory (Nigg et al 2009) definisce la capacità dei tessuti di vibrare attraverso delle contrazioni isometriche pulsatili ad una frequenza che contrasta le forze d’impatto al suolo. Questo garantisce un adattamento della stifness delle strutture, riducendo la probabilità d’infortunio.

Anche questa capacità dei tessuti risulta inficiata dall’utilizzo delle scarpe, che creano interferenze vibrazionali tra la pianta del piede e il suolo.

Conclusioni

Volendo quindi riassumere quanto analizzato finora, sono tre i punti da tenere in considerazione nella programmazione dell’allenamento della Verticalità:

  • Superfici Stabili: in relazione alle differenze precedentemente evidenziate tra risposte propriocettive toniche e risposte propriocettive dinamico-fasiche, tra reazioni di caviglia. reazioni di anca e stepping, l’utilizzo di superfici instabili dovrà essere temporalmente successivo ad una corretta riprogrammazione della verticalità dell’individuo effettuata su superficie stabile. Ciò eviterà di rendere cronici dei compensi di tipo fasico da parte del soggetto e di preferire risposte di caviglia come soluzione primaria del mantenimento del baricentro nel poligono di appoggio, rendendo la funzione tonico-posturale più efficiente e adeguata alle esigenze quotidiane del soggetto.
  • Piedi Scalzi: in relazione alle alterazioni imposte dall’utilizzo delle scarpe e alle funzioni svolte dalla pianta del piede nuda, sarà fondamentale preferire l’allenamento Barefoot.
  • Occhi Chiusi: per massimizzare l’attività recettoriale podalica, l’allenamento della verticalità dovrà dapprima essere eseguito ad occhi chiusi. Ciò permetterà di condizionare le strutture propriocettive del piede ad una maggiore efficienza.

Giuseppe Laezza

Letture consigliate per approfondire:

” Fisiologia” di Egidio D’Angelo – Antonio Peres (link aff)

”Il Functional Training Sensomotorio – l’approccio di Janda” di Phil Page – Chiara C. Frank – Robert Lardner

http://nutraff.com?aff=39

Bibliografia

  • ”Il Functional Training Sensomotorio – l’approccio di Janda” di Phil Page – Chiara C. Frank – Robert Lardner
  • ” Fisiologia” di Egidio D’Angelo – Antonio Peres
  • ”Stabilometria Clinica – equilibrio e postura: misura e valutazione” di Riccardo Schiffer
  • ”Equilibrio Corporeo” di Renzo Ridi e Raoul Saggini

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